11 erros (e acertos) que ajudarão você a ter um verão mais saudável e com quilinhos a menos 18 de novembro de 2016

Algumas estratégias fazem toda a diferença na conquista dos resultados esperados

Aline Mendes_Blog Barra de CerealOi, pessoal. Tudo bem? Aqui é a Aline Mendes, sou jornalista e editora do Blog Barra de Cereal. Há cerca de seis anos, passei a ter uma alimentação mais equilibrada e a praticar exercícios físicos com mais regularidade. Hoje, o mundo saudável faz parte do meu dia a dia como estilo de vida e também como trabalho.

Com o fim do ano se aproximando, fui escalada para trazer dicas de alimentação e exercícios.

Com a chegada do calor, é normal nos preocuparmos com as gordurinhas, já que ficamos com o corpo mais à mostra. Para ajudá-los a ter um verão mais saudável e sem aqueles quilinhos indesejados, conto com a ajuda de duas profissionais – a nutricionista Vanessa Leite e a educadora física Carol Martins. A seguir, listamos os erros mais comuns (e os respectivos acertos).

1)
ERRO – Ficar mais de cinco horas sem comer
Diminui o metabolismo e gera fome. Quando você fica muito tempo sem comer, acaba ingerindo algo saudável em excesso ou algo completamente errado. Tem mais chances de ter descontrole alimentar, podendo até gerar compulsão, além de perder músculo.

ACERTO – Fazer lanchinhos intermediários
Fazer um lanchinho pela manhã e dois durante a tarde. Essa estratégia dá saciedade, ativa bastante o metabolismo e, o melhor, você comerá menos no jantar. “O que garante um emagrecimento certo, na minha opinião, é comer pouco no jantar e na ceia. E só é possível conseguir isso, se tiver estrutura durante o dia”, ensina Vanessa Leite.

frutas-lanche

Dicas de lanchinhos:
Manhã: fruta ou nozes ou castanha ou barrinha de cereal do bem.
Tarde 1: fruta ou duas nozes.
Tarde 2: iogurte com granola ou meio sanduíche integral (pão integral + frango desfiado, queijo light + salada) ou crepioca (ovo com tapioca).

2)
ERRO – Achar que a academia não é para você
Você vai superempolgada fazer o treino que a amiga ama e mal consegue fazer. Então, vai para a aula da moda e detesta. Aí tenta a corrida, afinal tem tanta gente correndo que parece impossível não gostar. Novamente não se identifica e desiste. Parece frustrante, mas isso não é motivo para desistir da academia, que dispõe de diversas atividades para qualquer pessoa deixar de ser sedentária. Às vezes, não é a primeira atividade que encanta. Para Carol Martins, praticar exercícios físicos não é uma escolha, mas uma necessidade e é fundamental conversar com um profissional de educação física para saber o que é mais adequado para o objetivo.

ACERTO – Experimente diversas atividades e escolha a (s) sua (s) preferida (s)
Há inúmeras opções de atividades na academia, no estúdio e até em grupos na rua. Se você não encontrou uma atividade que gosta, deve se permitir experimentar. E não precisa se prender a uma atividade apenas, pode variar os exercícios alternando musculação com uma aula na academia, uma corrida/caminhada na rua, fazer uma dança, natação e, aos finais de semana, ainda pode pedalar. Uma dica é conhecer pessoas na academia que compartilhem esse estilo de vida. Você ganha amigos, uma vida saudável e, de quebra, um corpinho bacana.

identifique uma atividade física que você gosta

3)
ERRO – Cortar o carboidrato do almoço
Uma dieta precisa ser equilibrada com todos os nutrientes. O carboidrato é fonte de energia e dá bastante saciedade. Quando ele é retirado do almoço, o metabolismo pode ficar mais lento, você sente mais fome e pode até gerar compulsão. Ou seja, não consegue seguir o plano alimentar no restante do dia e acaba atacando tudo e mais um pouco, principalmente à noite.

ACERTO – Exemplo de cardápio saudável para o almoço: proteína magra + carboidrato integral + gordura boa

Carbo+proteina+gorduraboa

Mandioquinha, frango e salada para o almoço

Proteína magra: carne, frango ou peixe
Carboidrato integral: massa, arroz, batata, batata doce, aipim ou quinoa
Gordura boa: azeite de oliva extra virgem ou nozes

4)
ERRO – Exagerar no consumo de proteína no almoço e no jantar
Muitas vezes, temos o seguinte pensamento: “Estou retirando o carboidrato do almoço, então posso exagerar na proteína”. Vanessa Leite é enfática: “O excesso de qualquer nutriente engorda, inclusive de proteína”.

ACERTO – Em média, uma porção de carne, frango ou peixe no almoço e no jantar
Se você quer emagrecer de maneira eficaz, preservando a massa magra, o truque é consumir um pouquinho mais de proteína, um pouco menos de carboidrato e a mesma quantidade de gordura.

5)
ERRO – Trocar a musculação por atividades aeróbicas (como corrida, caminhada, bicicleta) porque somente elas emagrecem, já que musculação deixa as pessoas grandes

Corrida na rua
Quando falamos em emagrecer, nos referimos a perder gordura, certo? Na ausência de tensão (aquela que se tem na musculação), o músculo tem seu volume reduzido. Isso pode representar menos peso corporal, dando a ideia de que você emagreceu, quando na verdade perdeu um pouco de gordura, mas também líquido e massa muscular. O resultado será músculos mais murchos e a pele com aspecto de flacidez.

ACERTO: Investir em musculação e usar o cardio como estratégia
A musculação é fundamental no processo de emagrecimento com qualidade. Um treino bem feito tem um gasto calórico prolongado, além de tonificar a musculatura. Você pode investir no cardio, mas ele é mais uma estratégia para perda de gordura, e não mais importante do que a musculação e a dieta. Carol Martins afirma que as mulheres não devem se preocupar, já que produzem muito menos testosterona do que os homens. Portanto, em condições hormonais naturais, os ganhos serão sempre muito menores, ou seja, a musculação não vai deixá-las “grandes”, mas, sim, com músculos firmes e torneados.

6)
ERRO – Dormir mal
Vanessa Leite relata o exemplo de uma paciente que seguia o plano alimentar elaborado pela nutricionista, mas não tinha uma noite correta de sono, já que estava estudando para a prova de concurso público durante as madrugadas, e, consequentemente, não conseguia emagrecer. Assim que foi aprovada no concurso e passou a ter um sono mais regular, ela começou a perder peso.

dormir bem

ACERTO – Dormir regularmente durante a noite
Quando você dorme bem, tem mais saciedade e sente menos fome. À noite, são liberados hormônios, como o do crescimento, que ajuda a queimar gordura e aumentar massa magra. Se você não dorme bem, esse hormônio não é liberado.

7)
ERRO – Priorizar o exercício, e não a dieta
Você é daquelas pessoas que malha muito e erra feio na dieta? Vanessa Leite ensina: “A gente passa 24 horas do dia fazendo dieta e dedica cerca de uma hora ou duas para o exercício físico. Então, a dieta dará mais resultado.” Além disso, exercício físico gera fome. O tempo que a pessoa gasta para malhar em excesso, poderia estar no super, comprando itens para a dieta e preparando as marmitas.

Musculacao

ACERTO – Priorizar a saúde
Fazer uma dieta bem feita e também malhar de forma correta, sem exageros. Se você quer emagrecer, o ideal é fazer academia cinco vezes por semana, entre 30 minutos e uma hora.

8)
ERRO – Consumir picolé de fruta achando que é saudável
Você costuma ver somente as calorias do picolé? Olho nesta dica, então. O mais importante a se observar no rótulo não são as calorias, mas a lista de ingredientes. O primeiro item é o que mais contém no produto. Nos picolés de frutas, normalmente, o primeiro ingrediente é o açúcar, que pode estimular a fome e o acúmulo de gordura corporal.

ACERTO – Optar pela própria fruta
Uma dica legal é preparar o próprio picolé de frutas em casa, com adoçante natural ou açúcar mascavo. Outra opção bacana é bater no liquidificador frutas congeladas de sua preferência. Fica uma espécie de frozen bastante saboroso.

Frozen

Frozen de fruta

 

9)
ERRO – Ficar nas redes sociais durante o treino
Quantas séries de WhatsApp você tem feito? E aquele colega que demora para liberar o aparelho que você quer porque não sai do celular? Parece familiar? Levar o celular para o treino é tentador e, se você não resistir, facilmente perderá o tempo de intervalo entre os exercícios deixando seu treino menos eficiente e os resultados esperados cada vez mais longe.

treino sem celular

ACERTO – Aproveite cada momento na academia
Se for muito necessário ficar com o celular, coloque no silencioso e evite perder seu tempo. Você se dispôs a ficar 1 hora na academia, então aproveite para que esse momento seja realmente eficiente. Não perca o foco, mantenha-se concentrado. Isso garante o rendimento do seu treino. Deixe a selfie para o pós-treino e mostre para os seus amigos que o seu dia já está garantido.

10)
ERRO – Tomar cerveja
A nutricionista Vanessa Leite explica que costuma cortar cerveja da dieta dos seus pacientes porque a bebida contém álcool e carboidrato refinado, combinação que costuma engordar por estimular a fome e o acúmulo de gordura corporal. “Costumo brincar com meus pacientes que cerveja é um pão líquido. Tudo que é líquido, tem absorção mais rápida. Normalmente, a pessoa acaba tomando bastante cerveja, portanto, estará ingerindo muitas calorias e muito carboidrato, o que não combina com a dieta de emagrecimento moderna: carboidrato integral, o que é o caso, e em menor quantidade.”

ACERTO – Optar por espumante ou vinho
Vinho e espumante são bebidas que contêm antioxidantes, tem menos calorias e muito menos carboidrato. Para não comprometer o plano alimentar, o ideal é não consumir mais do que 200ml (no caso de não haver restrição médica).

Prato com opção com vinho

 

11)
ERRO – Acreditar que toda e qualquer salada é saudável
Algumas saladas não são tão saudáveis em razão dos molhos e outros ingredientes que ajudam a compor o prato. Um exemplo é a Caesar, que pode ter mais calorias do que um hambúrguer. Ela contém queijo, que é cheio de calorias, croutons, à base de farinha branca e que muitas vezes é frito, e o frango, que nem sempre é grelhado, mas empanado.

caesar salad

ACERTO – Pedir salada sem molho
Se você optar por salada, a dica é pedir sem molho e adicione um pouquinho de sal e azeite de oliva (que em excesso, também pode engordar). Se for preparar em casa, a recomendação é fazer um molho com um pouco de sal, azeite de oliva, queijo cottage ou iogurte ou maionese industrializada (neste último item, é interessante observar a lista de ingredientes. A maionese recomendada pela nutricionista tem como primeiro item a água).

Você pode usar o seu Zaffari Card ou Bourbon Card para comprar os alimentos saudáveis listados nesta reportagem nas lojas Zaffari e Bourbon. Cliente Preferencial Zaffari Card e Bourbon Card também ganha desconto ao se matricular nas academias Companhia Athletica, Curves e Moinhos Fitness. Legal, né?

Espero que aproveitem as dicas e até a próxima!

 






11 erros (e acertos) que ajudarão você a ter um verão mais saudável e com quilinhos a menos

18 de novembro de 2016

Algumas estratégias fazem toda a diferença na conquista dos resultados esperados

Aline Mendes_Blog Barra de CerealOi, pessoal. Tudo bem? Aqui é a Aline Mendes, sou jornalista e editora do Blog Barra de Cereal. Há cerca de seis anos, passei a ter uma alimentação mais equilibrada e a praticar exercícios físicos com mais regularidade. Hoje, o mundo saudável faz parte do meu dia a dia como estilo de vida e também como trabalho.

Com o fim do ano se aproximando, fui escalada para trazer dicas de alimentação e exercícios.

Com a chegada do calor, é normal nos preocuparmos com as gordurinhas, já que ficamos com o corpo mais à mostra. Para ajudá-los a ter um verão mais saudável e sem aqueles quilinhos indesejados, conto com a ajuda de duas profissionais – a nutricionista Vanessa Leite e a educadora física Carol Martins. A seguir, listamos os erros mais comuns (e os respectivos acertos).

1)
ERRO – Ficar mais de cinco horas sem comer
Diminui o metabolismo e gera fome. Quando você fica muito tempo sem comer, acaba ingerindo algo saudável em excesso ou algo completamente errado. Tem mais chances de ter descontrole alimentar, podendo até gerar compulsão, além de perder músculo.

ACERTO – Fazer lanchinhos intermediários
Fazer um lanchinho pela manhã e dois durante a tarde. Essa estratégia dá saciedade, ativa bastante o metabolismo e, o melhor, você comerá menos no jantar. “O que garante um emagrecimento certo, na minha opinião, é comer pouco no jantar e na ceia. E só é possível conseguir isso, se tiver estrutura durante o dia”, ensina Vanessa Leite.

frutas-lanche

Dicas de lanchinhos:
Manhã: fruta ou nozes ou castanha ou barrinha de cereal do bem.
Tarde 1: fruta ou duas nozes.
Tarde 2: iogurte com granola ou meio sanduíche integral (pão integral + frango desfiado, queijo light + salada) ou crepioca (ovo com tapioca).

2)
ERRO – Achar que a academia não é para você
Você vai superempolgada fazer o treino que a amiga ama e mal consegue fazer. Então, vai para a aula da moda e detesta. Aí tenta a corrida, afinal tem tanta gente correndo que parece impossível não gostar. Novamente não se identifica e desiste. Parece frustrante, mas isso não é motivo para desistir da academia, que dispõe de diversas atividades para qualquer pessoa deixar de ser sedentária. Às vezes, não é a primeira atividade que encanta. Para Carol Martins, praticar exercícios físicos não é uma escolha, mas uma necessidade e é fundamental conversar com um profissional de educação física para saber o que é mais adequado para o objetivo.

ACERTO – Experimente diversas atividades e escolha a (s) sua (s) preferida (s)
Há inúmeras opções de atividades na academia, no estúdio e até em grupos na rua. Se você não encontrou uma atividade que gosta, deve se permitir experimentar. E não precisa se prender a uma atividade apenas, pode variar os exercícios alternando musculação com uma aula na academia, uma corrida/caminhada na rua, fazer uma dança, natação e, aos finais de semana, ainda pode pedalar. Uma dica é conhecer pessoas na academia que compartilhem esse estilo de vida. Você ganha amigos, uma vida saudável e, de quebra, um corpinho bacana.

identifique uma atividade física que você gosta

3)
ERRO – Cortar o carboidrato do almoço
Uma dieta precisa ser equilibrada com todos os nutrientes. O carboidrato é fonte de energia e dá bastante saciedade. Quando ele é retirado do almoço, o metabolismo pode ficar mais lento, você sente mais fome e pode até gerar compulsão. Ou seja, não consegue seguir o plano alimentar no restante do dia e acaba atacando tudo e mais um pouco, principalmente à noite.

ACERTO – Exemplo de cardápio saudável para o almoço: proteína magra + carboidrato integral + gordura boa

Carbo+proteina+gorduraboa

Mandioquinha, frango e salada para o almoço

Proteína magra: carne, frango ou peixe
Carboidrato integral: massa, arroz, batata, batata doce, aipim ou quinoa
Gordura boa: azeite de oliva extra virgem ou nozes

4)
ERRO – Exagerar no consumo de proteína no almoço e no jantar
Muitas vezes, temos o seguinte pensamento: “Estou retirando o carboidrato do almoço, então posso exagerar na proteína”. Vanessa Leite é enfática: “O excesso de qualquer nutriente engorda, inclusive de proteína”.

ACERTO – Em média, uma porção de carne, frango ou peixe no almoço e no jantar
Se você quer emagrecer de maneira eficaz, preservando a massa magra, o truque é consumir um pouquinho mais de proteína, um pouco menos de carboidrato e a mesma quantidade de gordura.

5)
ERRO – Trocar a musculação por atividades aeróbicas (como corrida, caminhada, bicicleta) porque somente elas emagrecem, já que musculação deixa as pessoas grandes

Corrida na rua
Quando falamos em emagrecer, nos referimos a perder gordura, certo? Na ausência de tensão (aquela que se tem na musculação), o músculo tem seu volume reduzido. Isso pode representar menos peso corporal, dando a ideia de que você emagreceu, quando na verdade perdeu um pouco de gordura, mas também líquido e massa muscular. O resultado será músculos mais murchos e a pele com aspecto de flacidez.

ACERTO: Investir em musculação e usar o cardio como estratégia
A musculação é fundamental no processo de emagrecimento com qualidade. Um treino bem feito tem um gasto calórico prolongado, além de tonificar a musculatura. Você pode investir no cardio, mas ele é mais uma estratégia para perda de gordura, e não mais importante do que a musculação e a dieta. Carol Martins afirma que as mulheres não devem se preocupar, já que produzem muito menos testosterona do que os homens. Portanto, em condições hormonais naturais, os ganhos serão sempre muito menores, ou seja, a musculação não vai deixá-las “grandes”, mas, sim, com músculos firmes e torneados.

6)
ERRO – Dormir mal
Vanessa Leite relata o exemplo de uma paciente que seguia o plano alimentar elaborado pela nutricionista, mas não tinha uma noite correta de sono, já que estava estudando para a prova de concurso público durante as madrugadas, e, consequentemente, não conseguia emagrecer. Assim que foi aprovada no concurso e passou a ter um sono mais regular, ela começou a perder peso.

dormir bem

ACERTO – Dormir regularmente durante a noite
Quando você dorme bem, tem mais saciedade e sente menos fome. À noite, são liberados hormônios, como o do crescimento, que ajuda a queimar gordura e aumentar massa magra. Se você não dorme bem, esse hormônio não é liberado.

7)
ERRO – Priorizar o exercício, e não a dieta
Você é daquelas pessoas que malha muito e erra feio na dieta? Vanessa Leite ensina: “A gente passa 24 horas do dia fazendo dieta e dedica cerca de uma hora ou duas para o exercício físico. Então, a dieta dará mais resultado.” Além disso, exercício físico gera fome. O tempo que a pessoa gasta para malhar em excesso, poderia estar no super, comprando itens para a dieta e preparando as marmitas.

Musculacao

ACERTO – Priorizar a saúde
Fazer uma dieta bem feita e também malhar de forma correta, sem exageros. Se você quer emagrecer, o ideal é fazer academia cinco vezes por semana, entre 30 minutos e uma hora.

8)
ERRO – Consumir picolé de fruta achando que é saudável
Você costuma ver somente as calorias do picolé? Olho nesta dica, então. O mais importante a se observar no rótulo não são as calorias, mas a lista de ingredientes. O primeiro item é o que mais contém no produto. Nos picolés de frutas, normalmente, o primeiro ingrediente é o açúcar, que pode estimular a fome e o acúmulo de gordura corporal.

ACERTO – Optar pela própria fruta
Uma dica legal é preparar o próprio picolé de frutas em casa, com adoçante natural ou açúcar mascavo. Outra opção bacana é bater no liquidificador frutas congeladas de sua preferência. Fica uma espécie de frozen bastante saboroso.

Frozen

Frozen de fruta

 

9)
ERRO – Ficar nas redes sociais durante o treino
Quantas séries de WhatsApp você tem feito? E aquele colega que demora para liberar o aparelho que você quer porque não sai do celular? Parece familiar? Levar o celular para o treino é tentador e, se você não resistir, facilmente perderá o tempo de intervalo entre os exercícios deixando seu treino menos eficiente e os resultados esperados cada vez mais longe.

treino sem celular

ACERTO – Aproveite cada momento na academia
Se for muito necessário ficar com o celular, coloque no silencioso e evite perder seu tempo. Você se dispôs a ficar 1 hora na academia, então aproveite para que esse momento seja realmente eficiente. Não perca o foco, mantenha-se concentrado. Isso garante o rendimento do seu treino. Deixe a selfie para o pós-treino e mostre para os seus amigos que o seu dia já está garantido.

10)
ERRO – Tomar cerveja
A nutricionista Vanessa Leite explica que costuma cortar cerveja da dieta dos seus pacientes porque a bebida contém álcool e carboidrato refinado, combinação que costuma engordar por estimular a fome e o acúmulo de gordura corporal. “Costumo brincar com meus pacientes que cerveja é um pão líquido. Tudo que é líquido, tem absorção mais rápida. Normalmente, a pessoa acaba tomando bastante cerveja, portanto, estará ingerindo muitas calorias e muito carboidrato, o que não combina com a dieta de emagrecimento moderna: carboidrato integral, o que é o caso, e em menor quantidade.”

ACERTO – Optar por espumante ou vinho
Vinho e espumante são bebidas que contêm antioxidantes, tem menos calorias e muito menos carboidrato. Para não comprometer o plano alimentar, o ideal é não consumir mais do que 200ml (no caso de não haver restrição médica).

Prato com opção com vinho

 

11)
ERRO – Acreditar que toda e qualquer salada é saudável
Algumas saladas não são tão saudáveis em razão dos molhos e outros ingredientes que ajudam a compor o prato. Um exemplo é a Caesar, que pode ter mais calorias do que um hambúrguer. Ela contém queijo, que é cheio de calorias, croutons, à base de farinha branca e que muitas vezes é frito, e o frango, que nem sempre é grelhado, mas empanado.

caesar salad

ACERTO – Pedir salada sem molho
Se você optar por salada, a dica é pedir sem molho e adicione um pouquinho de sal e azeite de oliva (que em excesso, também pode engordar). Se for preparar em casa, a recomendação é fazer um molho com um pouco de sal, azeite de oliva, queijo cottage ou iogurte ou maionese industrializada (neste último item, é interessante observar a lista de ingredientes. A maionese recomendada pela nutricionista tem como primeiro item a água).

Você pode usar o seu Zaffari Card ou Bourbon Card para comprar os alimentos saudáveis listados nesta reportagem nas lojas Zaffari e Bourbon. Cliente Preferencial Zaffari Card e Bourbon Card também ganha desconto ao se matricular nas academias Companhia Athletica, Curves e Moinhos Fitness. Legal, né?

Espero que aproveitem as dicas e até a próxima!

 


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